Hier erfährst du, warum es wichtig ist, regelmässig und bewusst zu essen. Entdecke, wie lecker gesunde Ernährung sein kann und erhalte praktische Tipps für den Alltag.

Die Lebensmittelpyramide

Am einfachsten ist es, wenn du dich nach der Lebensmittelpyramide richtest. Sie zeigt dir auf einen Blick, worauf es bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung ankommt. Was ganz unten in der Pyramide ist, solltest du in grösseren Mengen essen. Je höher etwas in der Pyramide steht, desto kleinere Mengen solltest du davon essen – von Lebensmitteln in der Pyramidenspitze also am wenigsten.

Genussvolle und gesunde Ernährung

Hast du bisher gedacht, dass alles, was gesund ist, nicht schmeckt und nach Körnlipicker-Food riecht? Du wirst staunen, wie gut gesunde Ernährung schmecken kann! Einfache und gute Rezepte findest du hier...

Hamburger mit Pommes frites

Selten darfst du auch ruhig zu einem Burger mit Pommes Frites, zu einem Hot Dog oder zu einem Döner greifen; das ist völlig in Ordnung! Wie gesagt, es ist nichts verboten!

Süssgetränke, Energy Drinks, Wasser

Süssgetränke liefern nur leere Kalorien, also nur Energie, aber keine wertvollen Nährstoffe. Ein Cola-Fläschchen à 5 dl liefert 215 Kalorien. Für die gleiche Menge Kalorien könntest du 3 Äpfel, 1 Pausen- oder Vollkornbrötchen oder 5 ganze Gurken essen – und über Äpfel und Co. wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern aufnehmen!

Energy Drinks liefern ebenfalls nur leere Kalorien und enthalten hohe Mengen an Koffein und anderen aufputschenden Inhaltsstoffen, die Nervosität oder Schlaflosigkeit verursachen können. Deshalb solltest du sie nur selten trinken und nicht abends vor dem Schlafengehen.

Wasser ist als Durstlöscher viel besser geeignet!

Bei Alkohol ist Zurückhaltung angesagt. Wenn du unter 14 bist, solltest du überhaupt keinen Alkohol trinken. Wenn du 14 oder 15 Jahre alt bist, probierst du Alkohol am besten zusammen mit deinen Eltern aus, wenn du wissen willst, wie er schmeckt. Mit 16 oder 17 Jahren kannst du langsam lernen, vorsichtig mit etwas Alkohol umzugehen, wenn du nicht ganz auf Alkohol verzichten willst.

Regelmässige Mahlzeiten

Fachleute empfehlen, pro Tag 3 Hauptmahlzeiten (Zmorge, Zmittag, Znacht) und zusätzlich 2 kleine Zwischenmahlzeiten (Znüni, Zvieri) zu essen. Regelmässige Mahlzeiten sind wichtig, damit dein Körper über den Tag hinweg mit der nötigen Energie und den nötigen Nährstoffen versorgt ist.

Ständiges Zwischendurchessen solltest du vermeiden, denn es führt dazu, dass du nicht mehr spürst, wann du wirklich Hunger hast oder wann du eigentlich schon längst satt bist.

Die Morgenmuffel

Jeder hat andere Bedürfnisse. Die einen lieben es, am Morgen ausgiebig zu frühstücken – andere kriegen am Morgen keinen Bissen runter.

Wenn du ein Morgenmuffel bist, ist das kein Problem – dann solltest du allerdings etwas trinken und später ein ausgiebiges Znüni zu dir nehmen. Sonst wirst du irgendwann im Laufe des Vormittags einen Leistungsabfall spüren: Deine Konzentration wird abnehmen, du wirst schneller müde usw.

Mahlzeiten als Auszeiten

Mahlzeiten sollten auch „Auszeiten“ sein: Nimm dir genügend Zeit fürs Essen – für Zmittag und Znacht mindestens je eine halbe Stunde – und geniesse es! Nutze die Mahlzeiten auch, um spannende Gespräche mit Freund*innen oder deiner Familie zu führen. Der Fernseher und der PC sollten während der Mahlzeiten ausgeschaltet sein – die stören nur. Lege auch Tablet und Handy weg.

Vegetarische Ernährung

Für Vegetarier*innen gelten grundsätzlich die gleichen Empfehlungen wie für Nicht-Vegetarier*innen. Du solltest regelmässig andere Eiweissquellen verzehren, wie Tofu, Hülsenfrüchte, Milchprodukte oder Eier. Versuche, möglichst abwechslungsreich zu essen, damit keine Nährstoffmängel entstehen.

Vegetarier*innen sind besonders gefährdet, einen Eisenmangel zu entwickeln. Dem kannst du vorbeugen, indem du genügend Vollkornprodukte, dunkelgrünes Gemüse und Hülsenfrüchte isst.

Vegetarische Ernährung

Vegane Ernährung

Veganer*innen verzichten auf alle tierischen Lebensmittel. Falls du gar keine tierischen Produkte zu dir nimmst, ist es viel schwieriger, alle Nährstoffe in den nötigen Mengen aufzunehmen. Von einer veganen Ernährung raten wir in der Pubertät ab, da das Risiko eines Nährstoffmangels hoch ist.

Fast Food

Fast Food und Snacks enthalten viele Kalorien, Fett, Zucker und Salz, dafür wenig Vitamine und Mineralstoffe. Du solltest höchstens einmal pro Woche Fast Food essen und es mit einem Salat oder Früchten ergänzen. Trink Wasser statt Süssgetränke dazu und nimm dir Zeit fürs Essen – eine halbe Stunde sollte es mindestens sein.

Es gibt auch ausgewogenen Fast Food, wie Pouletbrust-Sandwich mit gemischtem Salat oder Vollkorn-Sandwich mit Frischkäse und Gemüse.

Fast Food